哑铃练肩黄金动作

肩膀是人体上最容易受伤的部位之一，而且肩膀的肌肉群非常复杂，需要进行多种不同的训练才能够得到充分的发展。而哑铃练肩则是健身房中最常见的一种训练方式，也是最受欢迎的一种肩部训练方式之一。本文将为大家介绍哑铃练肩的黄金动作，帮助大家更好地锻炼肩膀肌肉，达到更好的锻炼效果。

一、哑铃推举

哑铃推举是哑铃练肩中最基本的动作之一，也是最常见的动作之一。哑铃推举是一种多关节动作，可以锻炼到肩部的三个主要肌肉群：前束、中束和后束。同时，哑铃推举还可以锻炼到胸肌和三头肌。哑铃推举可以分为坐姿和站姿两种方式，坐姿可以更好地控制动作的稳定性，而站姿则可以更好地锻炼到核心肌群。

哑铃推举的具体动作如下：

1、坐在凳子上或者站立，双手持哑铃，手心朝内，哑铃放在肩膀旁边；

2、手臂伸直，将哑铃向上推举，直到手臂伸直；

3、缓慢将哑铃放回肩膀旁边，重复以上动作。

哑铃推举的注意事项：

1、动作要缓慢，不要用力抛哑铃；

2、不要弯曲手腕，保持手臂伸直；

3、不要将手臂完全伸直，保持微弯状态；

4、保持背部挺直，不要弓背黄金。

二、哑铃侧平举

哑铃侧平举是一种非常有效的肩部训练动作，可以锻炼到中束和前束肌肉群。哑铃侧平举可以分为坐姿和站姿两种方式，坐姿可以更好地控制动作的稳定性，而站姿则可以更好地锻炼到核心肌群。

哑铃侧平举的具体动作如下：

1、双手持哑铃，手臂放在身体两侧，手心朝内；

2、手臂微微弯曲，将哑铃向两侧平举，直到手臂与地面平行；

3、缓慢将哑铃放回身体两侧，重复以上动作。

哑铃侧平举的注意事项：

1、动作要缓慢，不要用力抛哑铃；

2、不要弯曲手腕，保持手臂伸直；

3、不要将手臂完全伸直，保持微弯状态；

4、保持背部挺直，不要弓背。

三、哑铃前平举

哑铃前平举是一种非常有效的肩部训练动作，可以锻炼到前束肌肉群。哑铃前平举可以分为坐姿和站姿两种方式，坐姿可以更好地控制动作的稳定性，而站姿则可以更好地锻炼到核心肌群。

哑铃前平举的具体动作如下：

1、双手持哑铃，手臂放在身体两侧，手心朝内；

2、手臂微微弯曲，将哑铃向前平举，直到手臂与地面平行；

3、缓慢将哑铃放回身体两侧，重复以上动作哑铃。

哑铃前平举的注意事项：

1、动作要缓慢，不要用力抛哑铃；

2、不要弯曲手腕，保持手臂伸直；

3、不要将手臂完全伸直，保持微弯状态；

4、保持背部挺直，不要弓背。

四、哑铃后平举

哑铃后平举是一种非常有效的肩部训练动作，可以锻炼到后束肌肉群。哑铃后平举可以分为坐姿和站姿两种方式，坐姿可以更好地控制动作的稳定性，而站姿则可以更好地锻炼到核心肌群。

哑铃后平举的具体动作如下：

1、双手持哑铃，手臂放在身体两侧，手心朝后；

2、手臂微微弯曲，将哑铃向后平举，直到手臂与地面平行；

3、缓慢将哑铃放回身体两侧，重复以上动作。

哑铃后平举的注意事项：

1、动作要缓慢，不要用力抛哑铃；

2、不要弯曲手腕，保持手臂伸直；

3、不要将手臂完全伸直，保持微弯状态；

4、保持背部挺直，不要弓背。

五、哑铃肩上推举

哑铃肩上推举是一种非常有效的肩部训练动作，可以锻炼到前束和中束肌肉群。哑铃肩上推举可以分为坐姿和站姿两种方式，坐姿可以更好地控制动作的稳定性，而站姿则可以更好地锻炼到核心肌群。

哑铃肩上推举的具体动作如下：

1、双手持哑铃，手臂放在身体两侧，手心朝内；

2、将哑铃提起，放在肩膀上方；

3、手臂伸直，将哑铃向上推举，直到手臂伸直；

4、缓慢将哑铃放回肩膀上方，重复以上动作。

哑铃肩上推举的注意事项：

1、动作要缓慢，不要用力抛哑铃；

2、不要弯曲手腕，保持手臂伸直；

3、不要将手臂完全伸直，保持微弯状态；

4、保持背部挺直，不要弓背。

总结：

哑铃练肩是一种非常有效的肩部训练方式，可以锻炼到肩部的三个主要肌肉群：前束、中束和后束。哑铃练肩可以分为多种不同的动作，每种动作都有其独特的锻炼效果。以上介绍的五种哑铃练肩黄金动作，都是非常常见的